Bayangkan dua jenis pagi. Pada pagi pertama, Anda bangun dengan mata berat, tangan langsung meraih ponsel, dan kopi menjadi satu-satunya alasan Anda bisa berfungsi sebelum jam sepuluh. Pada pagi kedua, Anda bangun relatif segar, minum air putih, berdiri sebentar di bawah cahaya pagi, lalu mulai hari dengan kepala yang lebih jernih. Perbedaan keduanya sering kali bukan soal tekad, tetapi soal bagaimana ritme biologis tubuh kita bekerja.
Itulah inti percakapan panjang antara Steven Bartlett, pembawa acara The Diary of a CEO, dan Andrew Huberman, ahli saraf dari Stanford yang dikenal lewat podcast Huberman Lab. Huberman baru merilis buku Protocols: An Operating Manual for the Human Body, berisi sekitar 50 protokol di tujuh bidang: tidur, olahraga, kendali stres, nutrisi, cahaya, fokus-motivasi, dan pembelajaran-pengembangan diri. Dalam wawancara ini ia memilih 10 protokol yang menurutnya paling berdampak bagi kesehatan mental, kesehatan fisik, dan performa.
Kabar baiknya, semuanya bisa dilakukan tanpa biaya atau dengan anggaran yang sudah ada. Huberman sendiri menjalankannya setiap hari, kecuali satu yang ia lewatkan sehari dalam seminggu. Ia juga menekankan bahwa protokol-protokol ini saling mengunci seperti roda gigi: tidur Anda semalam menentukan perasaan Anda hari ini, dan apa yang Anda lakukan hari ini menentukan tidur Anda nanti malam.
Memahami Kurva Kortisol: Mengapa Pagi yang Tinggi Itu Bagus
Huberman membuka dengan sebuah gambar sederhana, grafik satu hari penuh dari bangun hingga tidur. Garis pertama adalah kurva kortisol yang sehat. Kita bangun karena kortisol naik, fenomena yang disebut cortisol awakening response. Kalau Anda pernah terbangun semenit sebelum alarm berbunyi, itu karena respons ini bisa "dilatih" mengikuti rangsangan dari luar.
Menurut Huberman, kita ingin puncak kortisol setinggi mungkin pada 60 menit pertama hari. Banyak orang mengira kortisol harus selalu rendah. Padahal kortisol tinggi di awal hari yang menopang suasana hati, fokus, perhatian, dan kemampuan belajar. Puncak itu juga yang menyiapkan kortisol rendah di sore dan malam, syarat penting agar kita bisa tertidur dan tetap tidur.
Garis lain dalam grafik adalah melatonin, hormon kantuk, yang seharusnya rendah di pagi hari jika semalam kita tidur cukup. Ada pula adenosin, hasil sampingan pemakaian ATP di dalam sel. Semakin lama kita terjaga dan semakin banyak kita beraktivitas serta berpikir, semakin menumpuk adenosin, dan itulah yang membuat kita mengantuk.
Kurva yang sehat juga memungkinkan lonjakan stres kecil, misalnya pesan yang menjengkelkan atau kejadian tak menyenangkan, yang naik lalu kembali turun dengan cepat. Jika puncak pagi rendah atau datar (yang disebut flattening of the cortisol curve), Huberman menyebut ada kaitannya dengan umur yang lebih pendek dan pemulihan penyakit yang lebih buruk. Lonjakan stres pun bertahan lebih lama karena "menunggangi" garis dasar yang lebih tinggi. Ia juga menyebut hubungan tak langsung antara kortisol dan melatonin: kalau kortisol pagi rendah, hormon kantuk tidak bekerja sebaik seharusnya, sehingga tidur terganggu.
Banyak orang, terutama perempuan, pernah diberi tahu agar tidak "memicu" kortisol karena bisa menumpuk lemak perut atau membuat wajah membulat. Huberman menjelaskan bahwa kondisi itu mengacu pada sindrom Cushing, produksi kortisol berlebihan yang sangat langka. Kebanyakan orang justru punya kortisol pagi yang terlalu rendah dan kortisol sore-malam yang terlalu tinggi, kebalikan dari yang ideal. Kurva sehat ini diukur lewat pengambilan darah berkala sepanjang 24 jam, lalu diteliti responsnya terhadap kafein, rendam air dingin, olahraga, hingga cahaya matahari.
Pagi Hari: Air Putih dan Cahaya
Protokol pertama paling sederhana: minum air. Huberman menyebut otak lebih tajam saat kita terhidrasi, dan hidrasi membantu menaikkan kortisol pagi. Ada jalur menaik di sepanjang saraf vagus yang ikut "membangunkan" otak, yang sebagian terkait dengan kandung kemih yang kosong lalu terhidrasi lagi setelah bangun tidur. Takarannya 16 sampai 32 ons air bersih (sekitar 0,5 hingga 1 liter), boleh ditambah elektrolit. Sepanjang hari, targetnya sekitar 80 ons (sekitar 2,4 liter), dengan prinsip umum: lakukan lebih banyak di awal hari dan kurangi di malam hari.
Protokol berikutnya, yang menurutnya bisa saja ditaruh di urutan pertama, adalah melihat cahaya matahari atau, bila tidak memungkinkan, cahaya buatan 10.000 lux. Huberman menjelaskan bahwa sel ganglion retina yang peka cahaya (berisi melanopsin) mengirim serabut langsung ke hipotalamus, tempat jam biologis utama kita berada. Saat matahari masih rendah di langit, panjang gelombang cahayanya, yang tampak kekuningan, oranye, atau kemerahan, adalah rangsangan paling optimal bagi sel-sel itu untuk memberi tahu otak bahwa hari telah dimulai.
Ada pula jalur kedua. Dalam kira-kira satu jam pertama setelah bangun, jam biologis dapat memicu jalur lewat sumsum tulang belakang ke kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol tambahan. Itu sebabnya cahaya di jam pertama hari menaikkan puncak kortisol pagi. Tanpa cahaya itu, puncaknya lebih rendah, dan respons stres kita akan lebih besar dan lebih lama.
Bagi yang tinggal di tempat dengan langit sering mendung, Huberman mengingatkan bahwa yang dicari adalah cahaya siang, bukan matahari langsung. Cahaya pagi yang mendung pun jauh lebih terang daripada tengah malam. Keluarlah ke balkon, atau turunkan kaca jendela mobil. Melihat cahaya lewat jendela atau kaca depan kendaraan kurang efektif. Idealnya ini dilakukan 30 menit pertama, dan paling lambat 60 menit pertama hari. Jika Anda sudah bangun dua jam sebelum matahari terbit, ia sangat menyarankan lampu 10.000 lux. Ia juga menyebut aplikasi pengukur cahaya (light meter) di ponsel untuk mengetahui seberapa terang cahaya di sekitar kita. Efeknya bersifat akumulatif: jika terlewat sehari, esoknya keluarlah dua kali lebih lama.
Soal kekhawatiran radiasi UV, Huberman menjelaskan bahwa saat matahari rendah, indeks UV jauh lebih rendah karena hamburan Rayleigh, fenomena yang sama yang membuat matahari terbit dan terbenam tampak berwarna-warni. Risiko sengatan matahari dan kerusakan mata pun jauh lebih kecil dibanding saat matahari tepat di atas kepala.
Berdasarkan studi besar UK Biobank, Huberman menyimpulkan bahwa kita butuh siang yang terang dan malam yang gelap, dan keduanya bersifat saling menambah. Siang yang terang memperbaiki kesehatan mental dan fisik pada banyak parameter. Tetapi bahkan jika siang Anda remang, membuat malam benar-benar gelap tetap membuat orang lebih sehat. Sebaliknya, risiko meninggal lebih cepat naik tajam pada orang dengan malam yang terang.
"Layar Anda tidak cukup terang untuk memicu kenaikan kortisol di pagi hari, tetapi sangat mampu menaikkan kortisol Anda di malam hari." (Andrew Huberman)
Cahaya Gelombang Panjang dan Kulit
Bartlett bertanya apakah yang dibutuhkan hanya mata atau juga tubuh. Huberman menjawab dengan riset Glen Jeffery dari University College London, ilmuwan penglihatan yang menurutnya sama sekali bukan "biohacker" dan tak berkepentingan pada produk komersial. Dalam eksperimennya, peserta yang puasa diminta minum larutan glukosa, lalu cahaya merah (gelombang panjang) disorotkan ke punggung mereka. Hasilnya, puncak kenaikan gula darah turun lebih dari 25%, dan laju kenaikannya pun lebih landai. Cahaya itu bisa mengenai kulit telanjang maupun menembus kaus.
Penjelasannya, cahaya gelombang panjang bisa menembus sekitar 8 sentimeter ke dalam tubuh, bahkan cahaya inframerah dapat menembus sepenuhnya. Di dalam sel, cahaya itu mengubah cara mitokondria menangani elektron, sehingga mitokondria bekerja lebih efisien. Ada pula melatonin yang berada di hampir semua sel tubuh. Di sana ia berfungsi sebagai antioksidan, dan cahaya gelombang panjang membantu "membebaskannya" untuk melindungi sel dari stres oksidatif.
Huberman menambahkan bahwa cahaya gelombang pendek (biru, hijau, dan UV) bukan musuh. Kita butuh UV di kulit untuk membuat vitamin D. Yang dicari adalah cahaya spektrum penuh yang seimbang, tanpa UV berlebihan hingga membakar kulit, dan tanpa cahaya gelombang pendek yang berlebihan tanpa pendampingnya. Cara termudah adalah berjemur di awal dan akhir hari saat indeks UV rendah. Ia menyebut lampu LED dalam ruangan, tempat kita menghabiskan banyak waktu, berdasarkan bukti dari lab Jeffery dan lainnya, mungkin merusak mitokondria.
Dalam eksperimen Jeffery lainnya, peserta menatap cahaya merah dalam satu sampai tiga menit, beberapa kali seminggu. Orang berusia di atas 40 tahun dengan penurunan penglihatan akibat usia mengalami perbaikan penglihatan. Syaratnya, ini hanya berlaku bagi yang melakukannya pada tiga jam pertama hari. Penjelasannya, fotoreseptor di mata adalah sel paling kaya mitokondria dan paling aktif secara metabolik di seluruh tubuh. Pesan Huberman: tubuh dan otak kita pada sepertiga pertama hari tidak sama dengan sepertiga terakhir.
Apakah perlu membeli lampu merah? Tidak. Matahari sudah memancarkan semuanya. Dua sampai tiga kali seminggu, keluarlah saat indeks UV rendah (cek di ponsel) pada paruh awal atau akhir hari, dan biarkan cahaya mengenai kulit. Tidak harus berenang atau telanjang, cukup berkaus karena gelombang panjang menembusnya. Lepaskan topi berpinggiran lebar agar wajah terkena cahaya. Ia juga mengutip dokter Roger Seheult tentang manfaat sinar matahari bagi daya tahan tubuh. Menurut Huberman, paparan UVB pada kulit juga meningkatkan testosteron dan estrogen pada perempuan maupun laki-laki serta berperan bagi libido, dan efeknya kuat. Dalam hal ini ia merujuk pula pada sebuah studi di Swedia yang menunjukkan makin banyak orang terpapar matahari, makin panjang umurnya.
Bagi yang bekerja di kota, Huberman menyebut berada di area hijau menambah manfaat, karena dedaunan memantulkan cahaya merah dan inframerah (itulah sebabnya tempat paling sejuk di hari panas adalah di bawah pohon).
Sore dan Malam: Melindungi Diri dari Cahaya Buatan
Huberman memberi peringatan serius soal kerja malam. Pekerja shift malam, katanya, hidup lebih pendek, angka kankernya naik, dan kesehatan metabolismenya buruk, yang sulit dimitigasi. Ia menjelaskan bahwa banyak studi menghitung orang yang setelah pukul 18.00 menatap perangkat berlampu LED atau melakukan aktivitas selain makan, bersosialisasi dengan keluarga, atau tidur sebagai pekerja malam. Ia dan Bartlett pun, katanya, termasuk di dalamnya. Huberman juga menyebut generasi anak-anak saat ini yang sakit secara metabolik, sambil mengaku tak suka menakut-nakuti.
Solusinya ia sebut sebagai "inokulasi Netflix". Cobalah mendapat cahaya matahari di mata pada sepertiga terakhir hari, tanpa kacamata hitam. Boleh mendekat ke jendela, berdiri di balkon, atau jalan sebentar mengelilingi gedung. Dengan begitu sel-sel mata Anda terlindungi dari efek negatif cahaya buatan di malam hari, sehingga bekerja di depan komputer pukul 9 atau 10 malam tak terlalu merusak melatonin, gula darah, dan tidur.
Kekecualiannya, strategi ini tampaknya tidak berhasil bagi remaja. Mereka tak bisa "diinokulasi" terhadap layar malam. Pada anak-anak, kortisol malam cenderung sedikit lebih tinggi karena perangkat, dan kortisol pagi berikutnya sulit naik. Huberman mengakui ini rumit karena remaja bersosialisasi lewat perangkat, dan merebutnya hanya akan membuat mereka marah.
Di malam hari, redupkan lampu. Banyak orang tahu ini menekan melatonin, tetapi menurut Huberman itu baru separuh cerita. Cahaya terang juga menaikkan kortisol, padahal kita ingin kortisol rendah di malam hari. Ponsel bisa diredupkan atau diatur ke layar merah. Secara realistis, hindari layar dalam 30 menit terakhir sebelum tidur, dan sebaliknya 30 menit pertama setelah bangun dipakai untuk melihat matahari, berolahraga, dan minum air.
Olahraga: Waktu dan Cara yang Efektif
Huberman menyarankan olahraga dalam 3 sampai 4 jam pertama hari, sebab ada keuntungan besar bila latihan kardio atau beban dilakukan pada rentang itu. Namun olahraga sore tetap tidak masalah. Dalam bukunya, bab dua seluruhnya tentang olahraga. Programnya untuk orang yang ingin berotot, bertenaga, dan berdaya tahan, tanpa ambisi menjadi paling kekar atau mengejar rekor maraton.
Susunannya bergantian: tiga hari angkat beban dan tiga hari kardio. Beban dilakukan dengan pemanasan, volume rendah, 2 sampai 3 set kerja per gerakan, dan menekankan gerakan majemuk (compound) seperti pull-up, row, dip, serta gerakan engsel pinggul seperti squat atau deadlift. Kardionya terdiri dari satu sesi panjang dan lambat sekitar satu jam, satu sesi intensitas sedang sekitar 30 menit, dan satu sesi singkat berupa interval, misalnya mengayuh sepeda udara dengan santai semenit, lalu 30 detik penuh tenaga, istirahat 10 detik, diulang. Huberman sendiri memanaskan badan 5 menit dengan kardio sebelum angkat beban. Hari setelah latihan kaki adalah hari istirahat.
Soal kortisol, ia menegaskan bahwa angkat beban 45 menit dengan set mendekati kegagalan, atau lari 30 menit, akan menaikkan kortisol sampai tiga atau empat kali lipat, dan itu justru yang diinginkan. Kortisol adalah "hormon persiapan", bukan sekadar hormon stres: tugasnya memobilisasi energi untuk menghadapi tantangan, entah itu kesulitan atau hal-hal besar yang baik.
Sebaliknya, ia membantah klaim bahwa paparan dingin yang disengaja menaikkan kortisol secara berarti. Menurutnya, data pada perempuan maupun laki-laki menunjukkan kenaikan kortisol yang sepele, tetapi lonjakan besar pada adrenalin, noradrenalin, dan dopamin, yang berguna untuk kewaspadaan dan fokus. Ia menyebut stresor yang tepat untuk kortisol adalah stresor psikologis.
Jika Anda baru bisa berolahraga di sore hari, kortisol tetap akan turun kembali. Anda dapat melakukan napas dengan embusan panjang untuk menurunkan detak jantung (seperti yang dibahas Andy Galpin), atau mandi air hangat. Mandi air hangat justru menurunkan suhu inti tubuh dan membantu tidur, karena area di otak yang berfungsi sebagai termostat (medial preoptic area) merespons hangatnya permukaan tubuh dengan mendinginkan inti tubuh. Menurut Huberman, pijat satu jam terakhir hari pun bisa membantu.
Ada efek lain yang menarik. Setelah beberapa hari berolahraga pada jam yang sama, tubuh mengantisipasi. Anda bangun dengan kemauan lebih besar untuk berolahraga, bukan hanya karena tekad, tetapi karena mekanisme penyelarasan (entrainment) kortisol dan jam biologis Anda sudah berubah.
Melatih "Otot Ketekunan" di Otak
Huberman lalu membahas struktur otak bernama anterior midcingulate cortex (aMCC), yang ia sebut sebagai area ketekunan (tenacity). Saat kita menghadapi tekanan sosial atau fisik yang tidak kita sukai lalu memutuskan untuk menghadapi, neuron di area ini aktif. Kolega Stanford-nya, Joe Parvizi [?], menunjukkan bahwa saat area ini distimulasi, orang berkata merasa ada tantangan datang dan siap menghadapinya.
Bagian terbaiknya, area ini sangat plastis. Orang yang berhasil diet, katanya, aMCC-nya membesar dan lebih aktif. Orang yang memulai program olahraga baru, atau melakukan sesuatu yang tidak ingin ia lakukan secara refleks, membuat aMCC-nya makin siap menghadapi hal sulit berikutnya. Huberman sendiri melakukannya lewat latihan mobilitas, karena tubuhnya mulai kaku.
Karena itu paparan dingin yang disengaja punya tempat. Kemampuan duduk tenang, atau paling tidak tidak panik, saat tubuh dibanjiri adrenalin dan noradrenalin akan terbawa ke situasi lain yang memicu adrenalin. Tentu dengan syarat: aman, tidak terlalu dingin, dan tidak dilakukan setelah hiperventilasi sengaja.
Ia memakai analogi jungkat-jungkit untuk sistem saraf otonom. Sisi parasimpatis condong naik saat kita rileks dan mengantuk, sisi simpatis naik saat kita tegang atau waspada. Kemampuan mengelola stres bergantung pada kemampuan mengendalikan "engsel" jungkat-jungkit ini. Menurutnya, 20 sampai 30 detik pertama pada setiap keadaan stres, korteks prefrontal (area strategi dan pembuat makna di belakang dahi) sangat tertekan. Pada saat itu kita ibarat "rusak otak" dan sebaiknya tidak berbicara atau bereaksi. Setelah itu korteks prefrontal perlahan kembali aktif. Ia mengaku menunda mengirim pesan setelah membaca sesuatu yang menjengkelkan di media sosial malam itu, dan keesokan paginya ternyata hanya salah paham. Korteks prefrontal memang makin lemah di malam hari, sehingga stres terasa lebih berat dan impuls lebih sulit dikendalikan. Orang yang lelah, stres, atau mabuk pun mengalami penurunan aktivitas prefrontal.
Ia memberi contoh dari anjing bulldognya, Strummer. Sejak umur 9 minggu ia dilatih "tunggu" saat makanan diletakkan di depannya, sehingga mampu menahan dorongan. Itu penghambatan dari atas ke bawah (top-down inhibition), keterampilan yang menurut Huberman paling berharga.
Bartlett lalu menyinggung kecenderungan hidup yang makin mengoptimalkan kenyamanan. Huberman mengutip Jack Dorsey bahwa setiap kali kita menukar diri, uang, atau waktu demi kemudahan, hampir selalu ada hal berguna secara neurologis yang kita lepaskan. Tak masalah memesan makanan lewat aplikasi karena waktunya bisa dipakai untuk hal lain, asalkan kita sadar akan pertukarannya. Ia mendukung "optimasi" sepanjang hal itu membuat kita menjalani hidup dengan lebih bersemangat, bukan menjauhkan kita dari hidup. Ia juga menyebut Arthur Brooks bahwa makna datang dari perjuangan. Ada orang bertipe "anjing pekarangan" yang bisa hidup dengan apa saja dan tak merasakan banyak perbedaan, tetapi hampir semua orang bisa mendapat manfaat dari menggeser jarum ke arah vitalitas dan kedamaian yang lebih besar.
Meredakan Stres Seketika: Desahan Fisiologis
Huberman membagi pengelolaan stres jadi dua: membatasi stres di saat itu juga, dan menaikkan ambang stres. Meditasi, tidur nyenyak, pijat, relasi sosial, makan cukup, dan hidrasi memang menyangga stres. Tetapi bila jantung sudah berdebar, tangan gemetar, dan pikiran kacau, semua itu tak membantu karena Anda sudah melewati batas.
Pada 2016 ia mengalihkan sebagian besar labnya untuk mencari alat meredakan stres secara real-time. Ia bergaul dengan orang-orang pasukan khusus dan ahli bedah saraf, termasuk sahabatnya sejak kecil, Dr. Eddie Chang, kepala bedah saraf di UCSF, yang ia sebut orang paling tenang yang pernah ia temui. Gerakan kurang dari satu milimeter yang salah bisa mengancam nyawa pasien, jadi mereka punya cara menenangkan diri.
Bersama David Spiegel dari psikiatri Stanford dan Melis Yilmaz Balban dari labnya, Huberman melakukan studi pada sekitar 100 orang yang dipasangi pelacak detak jantung, variabilitas detak jantung, dan tidur. Mereka dibagi ke empat kelompok: meditasi lima menit sehari, box breathing (tarik, tahan, embus, tahan), hiperventilasi siklik (seperti napas Wim Hof, napas tumo, atau pranayama), dan "desahan fisiologis". Semua kelompok mendapat manfaat, tetapi kelompok desahan fisiologis paling banyak diuntungkan.
Desahan fisiologis berupa dua tarikan napas lewat hidung (yang kedua pendek) diikuti embusan panjang. Pola ini ternyata muncul alami pada hewan dan manusia saat sangat rileks. Jack Feldman dari UCLA menemukan area otak (parafacial nucleus) yang khusus menghasilkannya. Tarikan kedua mengembangkan penuh kantong-kantong udara kecil di paru-paru yang cenderung menempel karena lapisan cairan, lalu embusan panjang membuang karbon dioksida paling banyak. Embusan panjang juga memperlambat detak jantung lewat respiratory sinus arrhythmia, kerja lengan penenang saraf vagus pada jantung. Huberman menjelaskan bahwa 85% informasi di saraf vagus bergerak dari tubuh ke otak, tetapi ada jalur turun ke jantung yang memperlambat detak saat kita mengembus. Untuk menaikkan variabilitas detak jantung (HRV), ia menyarankan sesekali melakukan embusan panjang sepanjang hari.
Ia tidak menyarankan melakukannya lima menit. Cukup sekali ketika Anda merasa terlalu waspada, misalnya sebelum naik panggung atau menunggu diagnosis, dan efeknya langsung terasa. Ia mengaku puas karena inilah alat yang bisa ia pakai sendiri jika kurang tidur atau menghadapi hal menekan.
Bartlett lalu bertanya soal terbangun pukul 2 atau 3 pagi lalu terjebak dalam kecemasan. Jawaban Huberman: sepuluh embusan panjang yang disengaja. Ada juga trik lain yang menurutnya didukung bukti ilmiah tidak langsung. Untuk tertidur, kita perlu berhenti memikirkan posisi tubuh, dan ada sirkuit khusus antara gerakan mata dan otak kecil (serebelum) yang mengurus keseimbangan dan propriosepsi. Caranya: pejamkan mata, gerakkan bola mata perlahan ke satu sisi lalu sisi lainnya, ke atas lalu ke bawah, putar berlawanan arah jarum jam lalu searah, kemudian arahkan ke arah hidung tanpa menyilangkan mata, sambil mengembuskan napas panjang. Ulangi dua atau tiga kali. Ia mengaku memakainya saat terbangun malam hari, dan biasanya langsung tertidur sampai pagi. Ia mengatakan cara ini mungkin kurang ampuh jika stres sangat berat.
Huberman juga menyebut sebuah perusahaan berbasis riset dua ilmuwan MIT yang membuat masker tidur dengan elektroda di belakang telinga untuk merangsang otot mata. Ia mencobanya dan merasa langsung tertidur. Ia memperkirakan dalam 12 sampai 14 bulan ke depan perangkat semacam itu memungkinkan kita menentukan berapa jam tidur dalam atau REM yang diinginkan. Ini prediksi Huberman, bukan fakta yang sudah terbukti.
Nutrisi: Prinsip yang Sederhana
Huberman mengaku bukunya mengulas segala pola makan, dari diet daging saja hingga vegan, supaya pembaca bisa memilih. Namun menurutnya diet terbaik mengikuti beberapa prinsip. Pertama, kalori tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit, bersifat individual dan bisa dihitung. Kedua, pilih protein dengan rasio protein lengkap terhadap kalori yang tinggi, konsep yang ia susun sendiri. Protein lengkap memang bisa didapat dari kacang dan nasi, tetapi untuk mendapat 30 gram protein lengkap dari kacang dan nasi, kita mengonsumsi sekitar empat sampai lima kali lebih banyak kalori dibanding dari dada ayam. Contoh sumber yang efisien: telur, daging tanpa lemak, dan ikan.
Ketiga, serat dari sayur dan buah. Ia mengakui ada orang yang kondisi autoimunnya membaik setelah menghilangkan pati atau sayuran, tetapi kebanyakan orang tetap perlu sayur dan buah untuk mikronutrien dan serat. Keempat, makanan fermentasi rendah gula seperti sauerkraut, kimchi, dan kvass bit. Ia merujuk karya Justin Sonnenburg dari Stanford yang menunjukkan makanan fermentasi menurunkan peradangan, dan pada sebagian orang serat berlebihan justru menaikkan penanda peradangan. Kelima, minyak zaitun, dengan sedikit mentega.
Soal perdebatan minyak biji-bijian, ia menyebutnya konyol karena penelitiannya buruk dan sering membandingkan pola makan olahan yang mengandung minyak biji dengan pola makan tinggi daging olahan. Pati, katanya, bagus untuk bahan bakar otot dan otak, tetapi jangan berlebihan. Orang biasanya kelebihan pati karena memakannya bersama banyak lemak atau gula. Roti sourdough dengan mentega enak, tetapi dengan mentega sebanyak rotinya mulai bermasalah.
Menariknya, pati juga berkaitan dengan tidur. Orang yang kurang pati sering mengalami masalah tidur, karena makanan yang menaikkan glukosa menurunkan kortisol, dan kita ingin kortisol rendah di malam hari. Huberman meluruskan bahwa kortisol bukan "hormon stres", melainkan hormon yang dilepaskan saat stres, dengan tugas utama memobilisasi energi seperti glukosa. Saat kita makan pati, kortisol tersangga. Ia mengaku mendengar orang dengan stres kronis yang berhenti gemetar atau yang kondisi autoimunnya membaik setelah menambah nasi, pasta, atau oatmeal. Meski begitu, jangan makan terlalu dekat jam tidur, dan jangan tidur dengan perut terlalu lapar.
Bartlett lalu bertanya, bagaimana kalau pagi-pagi ia membuka email terburuk? Menurut Huberman, dari sisi kortisol itu tak masalah. Masalahnya adalah rumination, pikiran yang terus berputar. Stresor fisik yang kita kendalikan, seperti latihan atau rendam dingin, punya awal dan akhir. Stresor psikologis cenderung mengganggu sampai larut malam. Ia memprediksi bahwa 2027 akan menjadi tahun ketika anggapan "kortisol itu buruk" ditutup. Kortisol, ujarnya, adalah hormon energi dan persiapan.
Malam dan Tidur
Untuk malam, protokolnya sederhana. Buat kamar sedunia gelap mungkin, gunakan penutup mata yang baik, dan sebagian orang suka penyumbat telinga. Jika terbangun, lakukan embusan panjang atau gerakan mata tadi. Redupkan lampu sejak sore. Huberman juga menyebut kasur pendingin membantu karena ia cenderung kepanasan, dan pasangan yang tidur bersamanya pun hangat.
Soal posisi tidur, Huberman menyebut tidur menyamping dengan kepala sedikit terangkat dapat meningkatkan sedikit tetapi bermakna pembersihan limbah otak lewat sistem glimfatik. Dulu dianggap kepala sebaiknya sedikit lebih rendah, kini dianggap sedikit lebih tinggi. Pembersihan ini penting untuk melawan demensia, rasa segar saat bangun, dan bahkan mengurangi kantong mata, karena kantong mata mencerminkan penumpukan cairan limfa dan limbah akibat tidur buruk.
Ia menambahkan, sistem limfa tubuh bekerja lewat katup satu arah yang butuh gerak. Karena itu bergerak, menggoyangkan tubuh, atau melompat tali membantu mengalirkan cairan limfa. Otak tak punya mekanisme itu, tetapi saat tidur sel astrosit menciptakan ruang ekstra untuk limbah mengalir keluar. Ia merujuk studi di jurnal PNAS bahwa meditasi singkat meningkatkan pembersihan glimfatik di siang hari. Karena itu, katanya, orang yang rutin meditasi 20 menit sehari mungkin dapat memangkas sekitar satu jam tidur, meski ini dugaan.
Rutinitas paginya sendiri: begitu bangun, ia meditasi 10 napas. Jika tak sanggup fokus 10 napas, pikirnya, hari macam apa yang menunggunya? Setelah itu ke kamar mandi, minum air, berjemur, bergerak atau jalan (sekarang bersama anjingnya), minum kafein, lalu berolahraga. "Kita adalah ritme ini," katanya. Tak ada manusia yang lolos dari pengaruh sirkadian kortisol dan melatonin.
Fokus dan Belajar: Kerja Keras yang Terasa Sulit
Huberman menyarankan setiap hari melakukan satu sesi kerja mental 90 menit sampai dua jam, kerja yang menantang, bukan sekadar menyelesaikan hal ringan. Ini penting bagi kemampuan fokus. Ia menyebut studi yang menguji orang dengan ponsel dimatikan dan diletakkan terbalik di meja, di dalam tas di bawah kursi, atau di ruangan lain. Semua kelompok bisa fokus, tetapi bila ponsel berada di ruangan yang sama, fleksibilitas kognitif mereka menurun dan butuh energi lebih untuk fokus. Otak seperti menjalankan "skrip latar belakang" yang mengantisipasi ponsel akan memanggil. Jadi, bawa ponsel keluar dari ruangan.
Ia juga meluruskan mitos yang menurutnya paling keliru dalam pendidikan: "setiap pengalaman mengubah otak". Yang memicu plastisitas adalah usaha yang disertai kesalahan, seperti bayi yang belajar atau orang dewasa yang memaksa diri belajar dan gagal. Sinyal kesalahan dikirim ke serebelum yang lalu memerintahkan jaringan untuk berubah. Tingkat kesulitan yang tepat, menurut pemodelan komputasional yang ia kutip, sekitar 15% tingkat kesalahan rata-rata. Ada dua jenis latihan: mengulang hal yang sudah dikuasai (mengejar performa 100%, seperti penari yang mengulang gerakan lama) dan belajar hal baru, yang menuntut percobaan sungguh-sungguh dan gagal sebagian waktu.
Syarat plastisitas menurutnya: waspada, fokus, ada friksi dan kesalahan, lalu berhenti, kembali sehari atau dua hari kemudian, dan perkuat apa yang dipelajari. Gesekan yang kita rasakan saat belajar adalah adrenalin. Latihan intens atau interval berintensitas tinggi membuat kita siap belajar dalam empat jam sesudahnya, sedangkan kardio lambat yang panjang kurang bagus untuk otak, meski tidak buruk. Soal waspada, kurva performa berbentuk U terbalik: terlalu tidak waspada atau terlalu waspada, keduanya merugikan.
Kunci mempertahankan pengetahuan adalah menguji diri (self-testing). Huberman memakai model bahasa besar seperti ChatGPT untuk membuat tes setingkat mahasiswa pascasarjana, lalu mencatat bagian yang ia lupa. Ia menyebut studi bahwa mahasiswa yang membaca satu kali lalu menguji diri satu minggu kemudian, tanpa catatan atau stabilo, mengingat lebih baik setelah enam bulan hingga dua tahun dibanding yang membaca berulang, menyorot, atau mencatat. Bartlett pun menyarankan tim mengubah transkrip episode ini menjadi kuis.
Soal demensia, Huberman merujuk Masud Husain, ahli saraf Oxford, yang mendapati ada orang dengan banyak plak dan kusut (ciri anatomi Alzheimer) tetapi tanpa demensia. Mereka umumnya rajin berolahraga dan aktif belajar. Menurutnya, data menunjukkan bahwa orang yang aktif secara mental dan fisik serta kaya relasi sosial jauh lebih baik, meski ia menyebutnya "sampai batas tertentu". Ia juga menyebut pasien Parkinson yang bisa keluar dari gedung terbakar, dan anak ADHD berat yang bisa fokus dua jam pada video game. Artinya sistem motivasi alternatif ada, tetapi hidup sering menuntut kita memaksa diri tertarik pada hal yang tak ingin kita lakukan.
Pengembangan Diri: Tiga Nasihat dari Seorang Analis Jungian
Bab terakhir buku Huberman membahas pengembangan diri. Ia membagi lanskap pengembangan diri menjadi dua kelompok: cara menemukan apa yang penting bagi Anda dan menjadi orang yang semestinya, dan peringatan agar tak tersesat jauh dari diri yang esensial (istilah Martha Beck). Ia mengundang James Hollis, analis Jungian berusia 84 tahun, yang memberi tiga hal untuk dilakukan setiap hari.
Pertama, shut up. Selalu ada orang yang lebih menderita daripada Anda, jadi bangunlah praktik syukur. Huberman menjelaskan syukur bukan sekadar mendaftar hal baik, tetapi juga memberi dan menerima rasa syukur. Kedua, suit up: siapkan diri. Bangun, rawat kesehatan, mandi, gosok gigi, dan rapikan hidup, karena sulit berprestasi dalam ujian, relasi, olahraga, atau pekerjaan tanpa persiapan. Ketiga, show up: penuhi peran di dunia sebagai ayah, ibu, guru, mekanik, insinyur, atau pembawa podcast. Tak ada manusia yang boleh menumpang tanpa berkontribusi.
Namun Hollis menambahkan ada satu hal lagi. Orang yang hanya menjalankan peran selama 10, 20, atau 30 tahun biasanya menjadi cukup sengsara. Sekali sehari, kita perlu keluar dari mode stimulus-respons, entah dengan duduk hening, menggambar, atau mendengarkan musik, tanpa mencoba mencapai apa pun, membiarkan alam bawah sadar berbicara lewat emosi dan analogi tentang keinginan terdalam hati kita. Tak ada gunanya memaksa menjawab "mau jadi apa saya nanti". Panggilan hidup, kata Huberman, ditemukan sambil bekerja keras mengerjakan hal lain: Anda mengerjakan sesuatu yang tak disukai, lalu pindah ke yang sedikit kurang tak disukai, hingga akhirnya terdorong ke hal yang sesuai diri Anda. Ia juga mengingatkan bahwa "passion" yang tunggal bisa menyesatkan, seolah ia telur paskah yang harus dicari. Ia sendiri berpikir dalam kepingan lima tahun. Yang ia tahu akan terus dibawa: olahraga dan hidrasi.
Suplemen: Lima Pilihan Huberman
Ketika Bartlett memintanya memilih hanya lima suplemen, Huberman membuka dengan catatan bahwa jika tidur seseorang sudah sangat baik, ia tak menyarankan apa pun untuk tidur. Ini daftarnya, sesuai yang ia sebutkan.
Pertama, magnesium treonat atau bisglisinat, bila tidur kurang baik. Kedua, minimal satu gram EPA omega-3 per hari. Ia menyebut bentuk resep seperti Lovaza yang sangat terkonsentrasi dan bebas logam berat, sementara ia sendiri tidak makan ikan berlemak. Ketiga, vitamin D 5.000 sampai 10.000 IU per hari (ia sendiri mengambil lima hingga sepuluh, dan menyebut 10.000 mungkin agak tinggi), sambil berjemur. Ia menegaskan jangan sampai 25.000, tetapi kebanyakan orang menurutnya kurang dosis. Keempat, alpha-GPC 600 sampai 900 mg bila ingin stimulan di samping kafein atau untuk kerja intens di sore hari. Ia memilihnya ketimbang stimulan resep, dan menyebut alpha-GPC juga memberi REM lebih banyak. Konsekuensinya, ia bisa menaikkan TMAO yang berkaitan dengan risiko kardiovaskular, sehingga ia mengimbanginya dengan kapsul bawang putih 600 mg. Kelima, kreatin 5 sampai 10 gram per hari yang ia konsumsi sejak usia belasan akhir, karena membantu kekuatan dan, menurutnya, kognisi saat kurang tidur atau stres.
Ia menambahkan kafein 200 sampai 400 mg per hari yang dikaitkan dengan penurunan risiko demensia, meski bersifat korelatif, bukan kausal. Dalam bukunya ia juga membahas teanin, ceri asam, apigenin, dan lainnya.
Berjalan Kaki dan Bergerak Sepanjang Hari
Terakhir, Bartlett bertanya soal klip viral Huberman tentang jalan kaki setelah makan. Huberman menyebut jalan kaki "perlu tetapi tidak cukup" bagi kesehatan. Targetnya bukan 10.000 langkah, tetapi 7.000 sampai 8.000 langkah per hari. Ia berjalan saat menelepon, naik tangga alih-alih eskalator, dan berjalan bersama timnya seusai podcast.
Kontraksi otot berulang tingkat rendah membantu menyangga gula darah, terutama setelah makan. Ia menyebut studi tentang otot soleus (di balik betis, sekitar 1% massa otot) yang peserta soleus push-up-nya (angkat tumit sambil duduk) dapat meredam lonjakan gula darah. Berjalan 5 sampai 10 menit setelah makan meratakan lonjakan itu sehingga lebih sedikit "krisis energi". Ia juga menyebut perbandingan yang diangkat Dr. Rhonda Patrick, yaitu jalan kaki sehabis makan dan 10 air squat tiap 45 menit tampak sebanding. Menurut Huberman itu poin mekanistik, bukan protokol.
Gerak spontan di luar olahraga (non-exercise thermogenesis) bisa membakar kalori sangat banyak. Huberman menyebut peneliti metabolisme Rothwell dan Stock. Ia juga merujuk makalah di jurnal Science yang menurutnya menunjukkan penurunan metabolisme akibat usia tidak terjadi pada orang yang menjaga massa otot, dan yang berkurang sebenarnya adalah gerak. Ia melihat orang berusia 80-an yang kurang gerak spontan dan banyak bernapas lewat mulut saat istirahat, yang menurutnya merampas oksigen otak. Sebaliknya, ia menyebut Twyla Tharp (koreografer berusia awal 80-an yang berlatih dua jam tiap pagi) dan koleganya Mike Snyder, yang terus bergerak dan tetap tajam.
Tentang kelebihan kalori, ia merujuk ahli mitokondria Jared Rutter: kalori berlebihan membuat mitokondria dan seluruh sistem energi sel jadi sakit. Pembatasan kalori sesekali mungkin bermanfaat, sementara kalori pemeliharaan tetap baik.
Di akhir sesi, Bartlett menunjukkan monitor CO2 di studio yang ia pakai karena ia merasa makin lelah saat kadarnya naik. Kadarnya naik dari 600 ke 1.700 ppm. Ia pernah membaca bahwa di atas 1.000 ppm performa kognitif mulai menurun. Sebelum masuk studio, mereka berdua memang sempat keluar menikmati cahaya matahari.
Kesimpulan
Pesan terbesar dari percakapan ini bukanlah daftar trik, melainkan satu cara pandang: tubuh kita adalah sistem berirama. Cahaya pagi, air putih, gerak, jeda dari layar di malam hari, makanan yang cukup, napas yang dikendalikan, dan kerja yang menantang adalah roda-roda gigi yang saling memutar. Huberman mengingatkan bahwa sebagian orang bisa bertahan dengan apa saja, tetapi hampir semua orang bisa bergeser sedikit ke arah vitalitas, kedamaian, dan ketenangan.
Anda tak perlu menjalankan semuanya sekaligus. Mulailah dari dua hal yang kecil, misalnya segelas air dan lima sampai sepuluh menit di bawah cahaya pagi sebelum menyentuh ponsel, lalu perlahan tambahkan yang lain. Dalam kata-kata Huberman, bagi sebagian orang, dua hal sederhana yang dilakukan lima menit sehari saja sudah memberi perbaikan nyata pada kesehatan mental dan fisik.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum mengubah pola hidup, termasuk sebelum mengonsumsi suplemen atau memulai program olahraga baru. Isi artikel ini bersifat umum dan merupakan pandangan narasumber dalam video, bukan saran medis profesional.
Artikel ini diadaptasi dari video "Andrew Huberman: The Real Reason You Can't Get Deep Sleep & Wake Up Exhausted" oleh The Diary of a CEO di YouTube.
Tonton video aslinya di: https://youtu.be/MGxcosNuC8k
0 Komentar